Si bien es bien sabido que pasar horas sedentario no es lo ideal, está surgiendo una nueva preocupación: el impacto a largo plazo que los hábitos pasivos tienen en el cerebro. Un estudio reciente en PLOS One destaca la gravedad de este problema y establece un vínculo claro entre el comportamiento sedentario prolongado y un riesgo significativamente mayor de demencia. Sin embargo, el estudio también revela una forma sorprendentemente sencilla de contrarrestar este riesgo.
La conclusión es sorprendentemente sencilla: no necesitas costosas tendencias de biohacking ni rutinas complicadas. Pequeños y constantes ajustes en el estilo de vida pueden proteger significativamente su cerebro.
© Getty Images/Conectar imágenesHábitos simples que podrían reducir el riesgo de demencia en un 25 %
La investigación, dirigida por Akinkunle Oye-Somefun, analizó datos de casi 3 millones de personas en 69 estudios. Los hallazgos sugieren que mejorar el sueño, reducir el tiempo sentado y mantenerse físicamente activo podría reducir el riesgo de demencia de aparición tardía hasta en un 25%.
Ese no es un cambio menor. En los Estados Unidos, aproximadamente 1 de cada 9 personas desarrolla la enfermedad de Alzheimer, según la Asociación de Alzheimer. Esto se traduce en aproximadamente un 11% de riesgo de por vida. Con estos ajustes en el estilo de vida, ese riesgo podría reducirse más cerca del 8%. “Esta reducción es bastante comparable a la magnitud del efecto que a veces se observa con los medicamentos para enfermedades crónicas”, explicó Oye-Somefun.
Por qué estar sentado demasiado tiempo es más perjudicial de lo que cree
¿El hallazgo más destacado? Permanecer sentado durante largos periodos de tiempo es especialmente perjudicial. Pasar más de ocho horas al día de forma sedentaria aumentó el riesgo de demencia en casi un 30%.
© GettyImágenesAún más sorprendente es que el ejercicio por sí solo no contrarresta completamente este efecto. “No deberíamos hacer una de estas cosas solos, deberíamos hacerlas todas”, dijo Oye-Somefun.
Amal Wanigatunga reforzó este punto y señaló que hacer ejercicio por la mañana no anula el impacto de estar sentado durante el resto del día. Romper el tiempo sentado es fundamental.
© GettyImágenesLos movimientos breves y frecuentes (pararse, estirarse o caminar) ayudan a mantener un flujo sanguíneo saludable al cerebro. “El cerebro tiene estos capilares muy pequeños, por lo que si hay un flujo sanguíneo reducido… eso puede ser la base de la atrofia cerebral”, explicó Wanigatunga.
La ciencia detrás del movimiento y la salud cerebral
La actividad física hace más que solo mejorar la circulación. Desencadena la liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que apoya el crecimiento de las neuronas y fortalece las conexiones en el cerebro, especialmente en el hipocampo, que es clave para la memoria.
El ejercicio también reduce la acumulación de beta-amiloide, una proteína relacionada con la enfermedad de Alzheimer, y reduce la inflamación que puede afectar la capacidad del cerebro para repararse a sí mismo. “Cualquiera que sea la causa subyacente de la demencia, parece que la actividad física puede tener un impacto beneficioso en el cerebro”, dijo Phillip Hwang, por Noticias NBC.
© GettyImágenesIncluso una actividad moderada, como una caminata diaria, demostró reducir el riesgo de demencia en aproximadamente un 25%.
El punto ideal para dormir que tu cerebro necesita
El sueño es el otro pilar importante de la salud del cerebro y el equilibrio lo es todo. El estudio encontró que lo ideal es dormir de siete a ocho horas por noche. Dormir menos de siete horas aumentó el riesgo de demencia en un 18%, mientras que más de ocho horas lo aumentó en un 28%.
Durante el sueño, el sistema glifático del cerebro elimina los desechos, incluidas las proteínas dañinas como el beta-amiloide. También es cuando se produce la consolidación de la memoria, particularmente durante los ciclos REM.
© GettyImágenes“Si duermes bien por la noche, tienes los medios, la claridad y la fuerza de voluntad para pensar en todo lo demás”, dijo Wanigatunga. “Tienes que dormir pase lo que pase, así que intenta mejorar eso y luego trabaja en el resto de esos comportamientos”.
La actividad mental sigue siendo importante
Hay un matiz aquí. Las actividades mentalmente interesantes, como hacer rompecabezas, leer o tejer, pueden ayudar a mantener la función cognitiva, incluso estando sentado. Sin embargo, no reemplazan los beneficios del movimiento físico.
La estimulación mental fortalece las vías neuronales, mientras que la actividad física mejora el flujo sanguíneo y los procesos bioquímicos en el cerebro. “Ambas actividades ayudan a la salud del cerebro a su manera”, dijo Hwang.
© GettyImágenesLa idea más convincente de esta investigación es cuán factibles son estos cambios. No necesitas reformar tu vida de la noche a la mañana. “No es necesario ser perfecto”, dijo Hwang. “Incluso si se trata simplemente de salir a caminar, tendrá un beneficio a largo plazo para el cerebro”.
Si su rutina implica largas horas en un escritorio o tiempo frecuente frente a una pantalla, esta investigación es una señal clara para repensar sus hábitos. Ponte de pie con más frecuencia. Camine cuando pueda. Prioriza el sueño como si fuera innegociable.
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