Top 10 ejercicios de fuerza para mujeres mayores de 50 años

Todo comienza con la idea fundamental: nunca es demasiado tarde para comenzar el entrenamiento de fuerza. Comenzar antes siempre es mejor, pero llegar a la menopausia es una señal definitiva para tomarse en serio. Durante esta fase de la vida, mantener o ganar masa muscular se vuelve esencial, y el entrenamiento de fuerza surge como un aliado crucial para las mujeres.

Si tiene 50 años o incluso en sus 60 años y tiene como objetivo permanecer en la planta forma sin la necesidad de grandes equipos de gimnasia, los ejercicios simples de mancuernas pueden ser su opción. Es crucial usar la forma correcta y seleccionar el peso correcto para asegurarse de que sus entrenamientos sean efectivos y seguros.

Para obtener resultados óptimos, apunte a un frecuencia de 3 a 4 conjuntos de ocho repeticiones cada uno. Si desea aumentar la intensidad, considere usar un formato Superset, donde realiza dos ejercicios diferentes de forma consecutiva sin descansar. Este método ayuda a maximizar la eficiencia de su entrenamiento al aumentar la intensidad de sus esfuerzos.

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Por qué es una buena idea ejercer fuerza después de 50

Es una de las mejores decisiones de salud y calidad de vida. Tiene muchas ventajas, que incluyen mantener y aumentar la masa muscular, fortalecer los huesos, mejorar el metabolismo, proteger las articulaciones y aprovechar los múltiples beneficios cardiovasculares, un aspecto interesante para las mujeres posmenopáusicas. También es una buena opción para mejorar el estado de ánimo y aumentar la autoestima.

Prueba los 10 mejores ejercicios de fuerza simples

Teniendo esto en cuenta, recomendamos incorporar estos 10 ejercicios de fuerza principales en su régimen de acondicionamiento físico. A medida que las mujeres experimentan varios cambios a lo largo de la vida, especialmente durante la mediana edad, estos ejercicios son cruciales para mantener la fuerza y ​​mejorar la calidad de la vida. Agregarlos a su rutina es una forma inteligente de aumentar su bienestar general.

• 1. Sentadillas con mancuernas

  • Sosteniendo una mancuerna junto a los extremos con ambas manos, realice las sentadillas clásicas, que son altamente efectivas para trabajar las piernas y los glúteos.
  • Active su núcleo (apriete el abdomen) y mantenga la espalda recta durante todo el movimiento.
  • Si eres un principiante, comience con una pesa ligera para familiarizarse con el movimiento.

• 2. Peso muerto de mancuernas

  • Este ejercicio clave fortalece los isquiotibiales y los glúteos mientras cuida su postura de la espalda baja.
  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una pesa en cada mano con un agarre neutro. Mantenga la espalda recta y los hombros hacia atrás para evitar el redondeo.
  • En el movimiento hacia abajo, dobla ligeramente las rodillas mientras empuja las caderas hacia atrás, como si intentara cerrar una puerta con los glúteos.
  • Baje las pesas controladas, deslizándose cerca de las piernas. Puse las caderas hacia adelante mientras extiende las rodillas para regresar a la posición inicial.

• 3. Press de cofre de mancuernas

  • Acuéstese en un banco plano, asegurando que sus pies estén firmemente en el piso.
  • Mantenga una pesa en cada mano con un agarre neutro (palmas frente a la otra).
  • Extienda los brazos hacia arriba, manteniendo las pesas alineadas con el pecho.

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• 4. Filas de mancuernas

  • Este ejercicio es perfecto para fortalecer la espalda y mejorar la postura.
  • Párate con los pies separados al ancho de los hombros, dobla ligeramente las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, inclinando el torso hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
  • Mantenga la espalda recta y el núcleo comprometido.

• 5. Puentes de glúteos

  • Este ejercicio clásico funciona efectivamente los glúteos y fortalece la espalda baja.
  • Acuéstese en el piso boca arriba con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas.

• 6. Press de hombro de mancuernas

  • Este ejercicio es ideal para mejorar la fuerza y ​​la estabilidad en los hombros.
  • Siéntese en un banco con un respaldo o pararse con los pies separados, asegurando una postura estable.

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• 7. estocadas

  • Estos tienen como objetivo mejorar el equilibrio y tonificar las piernas, especialmente los glúteos y los cuádriceps.
  • Párate de pie, firmemente en el suelo, con la espalda bien alineada y los pies ligeramente separados.

• 8. Push-ups modificadas

  • Las flexiones modificadas le permiten trabajar el cofre y los brazos, incluso si no puede hacer los completos.
  • Son una versión accesible de las flexiones tradicionales y son ideales para principiantes o aquellos que buscan mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

• 9. Press francés

  • Este ejercicio es perfecto para fortalecer los tríceps y tonificar los brazos, reduciendo significativamente la caída de la piel.
  • Siéntese en un banco con un respaldo o acuéstese (también puede hacerlo de pie). Haga una mancuerna desde el extremo superior (agarre de la taza) con ambas manos.

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• 10. Plank

  • Fundamental para el núcleo, ayudando a fortalecer los músculos abdominales y estabilizadores.
  • Acuéstese boca abajo en una posición de tablón soportada en sus antebrazos y dedos de los pies.

Incluir estos ejercicios en su rutina puede mejorar significativamente la calidad de su vida, lo que le permite vivir más saludable y más activamente durante y más allá de la menopausia.