Los mejores alimentos con vitamina D, según expertos en nutrición (y por qué probablemente no obtenga suficiente)

Si se ha sentido cansado, doloroso o enfermo con más frecuencia de lo habitual, su dieta podría estar a su dieta que se le faltan algo crucial. No, no es otro café con leche de leche de avena. Estamos hablando de vitamina D, la llamada “vitamina del sol” que hace mucho más que evitar que sus huesos se rompan como ramitas.

A pesar del nombre, no puede confiar en el sol solo para satisfacer sus necesidades de vitamina D, especialmente si vive en cualquier lugar al norte de Miami, use protector solar como un adulto responsable o evite el sol como un vampiro. ¿Qué significa? Tienes que tomarme en serio la comida.

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Hablamos con dos expertos en nutrición:Elizabeth KatzmasFDN-P, y Hilary WalentukMS, RD, LDN: para romper qué comer, cuánto necesita y por qué su dieta actual podría dejarlo con F-FMIE.

Por qué la vitamina D es tanto importante

“La vitamina D juega un papel crucial en la salud ósea, la función inmune y la regulación hormonal”, dice Katzmas. “Si su dieta es demasiado baja en la vitamina D, puede experimentar signos como fatiga, enfermedad frecuente, dolor óseo o debilidad muscular”.

La vitamina D no se trata solo de huesos fuertes. Está involucrado en todo, desde mantener su sistema inmune fuerte hasta equilibrar sus hormonas. Y es una preocupación de salud pública en los Estados Unidos porque la mayoría de las personas simplemente no están obteniendo suficiente. “A pesar de su importancia, la vitamina D sigue siendo un nutriente de preocupación de salud pública”, nos dijo Walentuk. “Muchas personas no están obteniendo suficiente de su dieta diaria”.

Las mejores fuentes de alimentos naturales de la vitamina D

Aquí está la baja sobre dónde encontrar vitamina D en su comida. Según Katzmas:

• Los pescados grasos (piense en salmón, caballa, sardinas) son su mejor opción. Una porción de 3.5 onzas de salmón cocido envuelve alrededor de 570 UI.
• Las yemas de huevo y el hígado de carne también contienen cantidades pequeñas pero significativas.
• Los hongos expuestos a UV proporcionan vitamina D2 (más sobre eso en un segundo), pero son menos biodisponibles que D3 de fuentes de animales.

“Las fuentes grasas de origen animal son las más biodisponibles”, dice Katzmas, “lo que significa que el cuerpo los absorbe mejor”.

Incluso el salmón podría no ser suficiente

La ingesta recomendada diaria es de 600 UI para la mayoría de los adultos y 800 UI para adultos mayores. Y eso es si tus niveles ya son decentes. Si tiene deficiencia (que muchas personas son), algunos expertos recomiendan hasta 2,000 UI por día. Eso significa que necesitaría más de 12 onzas de salmón diariamente para dar en el blanco.

“Debido a que nuestros cuerpos no pueden hacer suficiente vitamina D por su cuenta”, explica Walentuk, “es esencial obtener vitamina D a través de la dieta”. Ahí es donde entran los alimentos fortificados. Según New England Dairy, casi toda la leche estadounidense está fortificada con aproximadamente 120 UI por taza. Las leches a base de plantas (como la almendra o la soya) a menudo también están fortificadas, aunque querrá verificar la etiqueta.

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Los cereales y yogures fortificados pueden ayudar, pero observa el contenido de azúcar. “Con aproximadamente $ 0.24 por porción, la leche es una fuente dietética asequible y accesible de vitamina D”, señala Walentuk. “Las leches sin lactosa también están fortificadas, ayudando a las personas con intolerancia a la lactosa a alcanzar su valor diario recomendado”.

Maximizar la absorción con este truco

La vitamina D es una vitamina soluble en grasas que absorbe mejor cuando se consume con grasas saludables. “Consumirlo con una fuente de grasa saludable, como el aceite de oliva, el aguacate o las nueces, puede mejorar la absorción”, dice Katzmas.

Ah, y el método de cocción también es importante. Freír tu salmón no es ideal. Hornear o cocinar ayuda a preservar mejor el contenido de vitamina D.

La dieta por sí sola puede no cortarla

Seamos realistas: a menos que esté comiendo pescado graso todos los días y lo lavara con leche fortificada, probablemente necesite un impulso. “Incluso con una dieta densa en nutrientes, es difícil cumplir con los requisitos diarios de vitamina D solo con los alimentos”, dice Katzmas. “Probar los niveles de vitamina D y el uso de suplementos de alta calidad puede ser necesaria para mantener niveles óptimos durante todo el año”.

Pero la comida todavía juega un papel vital. Construya un plato que incluya pescado graso (al menos dos veces por semana, alternativas de leche o leche fortificadas, yemas de huevo, champiñones expuestos a la luz UV (si está a base de plantas) y grasas saludables para ayudar a absorberlo todo.

Qué comer para la vitamina D

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Salmón

El Beyoncé de vitamina D Alimentos. Una porción de salmón cocida de 3.5 onzas puede darle más de 500 UI de vitamina D, más de la mitad de la recomendación diaria. Ir por la captura salvaje si es posible; Empaca más D de lo cultivado. Encuentra aquí una deliciosa receta.

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Yemas de huevo

¡No temas a la yema! Ese centro de oro es donde la vitamina D pasa el rato. Si bien un huevo no cumplirá todos sus sueños D, es un contribuyente sólido, especialmente si los come regularmente. Bonificación: las gallinas criadas con pastos hacen huevos ricos en D.

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Hígado de carne de res

No es el favorito de todos, pero es una potencia nutricional. Una porción contiene una fuerte dosis de vitamina D, junto con hierro, vitamina A y proteína. Si el hígado suena aterrador, pruébelo en paté o mezcle en carne molida. Es astuto y efectivo.

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Leche fortificada o leches a base de plantas

Debido a que la naturaleza no puso mucha D en la leche, le dimos un impulso. La mayoría de la leche de vaca en los EE. UU. Está fortificada, y muchas almendras, soja, avena y otros mineros alternativos hacen lo mismo. Simplemente revise la etiqueta para estar seguro: algunas marcas se olvidan de incluir el D.

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Cereales y yogurt fortificados

Los años 90 hicieron una cosa bien: la fortificación de cereales para el desayuno. Algunas marcas ofrecen del 10 al 20% de su D diario por porción. Busque opciones de grano integral con azúcar mínimo y combínalas con leche fortificada para una doble dosis de bondad.

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Hongos expuestos a los rayos UV

¡Sí, los hongos también pueden “fotosintetizar”! Cuando se exponen a la luz UV, producen vitamina D2. No es tan potente como el D3 que se encuentra en los productos animales, pero es amigable vegano y sigue siendo útil. Simplemente no espere que arregle una deficiencia importante por sí solo.