Los 10 ejercicios de glúteos más rápidos y efectivos

¿Quién no querría unos glúteos tonificados y redondeados que hicieran que los jeans lucieran aún mejor? Al comenzar el año 2025, es el momento perfecto para concentrarse en sus objetivos de acondicionamiento físico si está sano. Mejora tu rutina de ejercicios con estos 10 ejercicios para glúteos que te ayudarán a fortalecer tus glúteos.

Esta secuencia incluye una combinación de movimientos efectivos diseñados para fortalecer los glúteos y mejorar el estado físico general. Después de todo, los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo y trabajarlos quema toneladas de calorías.

Estos ejercicios se dirigen a músculos específicos como el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, al mismo tiempo que involucran músculos auxiliares como el cuádriceps y los isquiotibiales. Aquí tienes una rutina que puedes empezar a añadir a tu entrenamiento, repleta de 10 ejercicios sencillos que realmente obtienen resultados.

Principiante: Repeticiones: 10-12 | Conjuntos: 2–3 | Descanso: 30 a 60 segundos

Intermedio/Avanzado: Repeticiones: 8–15 | Conjuntos: 3–4 | Descanso: 30 s (resistencia) / 60-90 s (fuerza)

1. Sentadillas

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Músculos trabajados: Glúteos, Cuádriceps

• Párate con los pies separados a la altura de los hombros y manteniendo la espalda recta.
• Doble las rodillas y baje las caderas como si estuviera a punto de sentarse en una silla, apuntando a un ángulo de 60 grados en las piernas.
• Mantenga esta posición durante un segundo para aumentar la intensidad, luego levántese nuevamente, manteniendo los glúteos y las piernas comprometidos durante todo el movimiento. También puedes modificarlo y hacer sentadillas con salto si tienes las rodillas sanas.

2. Peso muerto (peso muerto)

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Músculos trabajados: Glúteos, Isquiotibiales

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una barra con peso, dos mancuernas o artículos del hogar como botellas de agua o cartones de leche.
• Doble las caderas (no la espalda), manteniendo la espalda recta, hasta llegar a una posición en la que su torso quede casi paralelo al suelo.
• Empuja con los talones y levántate, apretando los glúteos y enganchando la parte posterior de las piernas.

3. Estocadas

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Músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales

• Párate erguido, con la espalda recta.
• Da un paso adelante con una pierna, doblando ambas rodillas para formar ángulos de 90 grados.
• Empuja el pie delantero para volver a la posición inicial y repite con la pierna opuesta.
• Para un desafío adicional, sostenga mancuernas en cada mano o intente caminar con estocadas.

4. Puente de glúteos

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músculos trabajados: Glúteos, Isquiotibiales

• Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Levante las caderas hacia el techo, manteniendo una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Mantén la posición durante un par de segundos, luego baja las caderas lentamente, apretando los glúteos y la parte interna de los muslos mientras bajas.
• Para mayor dificultad, coloque una banda de resistencia alrededor de las piernas por encima de las rodillas o una pesa o barra en la parte inferior del abdomen.

5. Patadas de burro

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Músculos trabajados: Glúteos

• Comience a cuatro patas, con las manos y las rodillas en el suelo.
• Levante una pierna hacia atrás y hacia arriba, con la rodilla doblada y el pie apuntando hacia el techo.
• Cuando la rodilla alcance la altura de la cadera, bájela hasta la posición inicial.
• Repita para cada pierna y agregue una banda elástica alrededor de las rodillas para aumentar la resistencia y lograr más intensidad.

6. Sentadillas divididas búlgaras

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músculos trabajados: Glúteos, Cuádriceps, Isquiotibiales

• Párese de espaldas a un banco o plataforma elevada y coloque un pie sobre él.
• Da un paso adelante con el otro pie y baja el cuerpo como si estuvieras realizando una sentadilla con una sola pierna.
• Alterne las piernas o complete todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar.
• Para hacerlo más difícil, sostenga una pesa en cada mano o coloque una pesa sobre su cabeza.

7. Sentadilla sumo

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Músculos trabajados: Glúteos, Aductores

• Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera.
• Baje el cuerpo como si estuviera sentado en una silla, apuntando a una posición de sentadilla profunda.
• Empuja con los talones para volver a la posición inicial.
• Para un desafío, sostenga una mancuerna o un disco de pesas a la altura del pecho o entre las piernas.

8. Puente de glúteos con una sola pierna

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Músculos objetivo: Glúteos, isquiotibiales

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
• Levante una pierna del suelo, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
• Presione a través del talón del pie apoyado en el suelo y levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la rodilla hasta los hombros.
• Baje las caderas lentamente, manteniendo estable la pierna elevada.
• Repita para las repeticiones deseadas, luego cambie a la otra pierna.

9. Casa de molusco

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Músculos objetivo: Glúteos (especialmente el glúteo medio), caderas

• Acuéstese de costado con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados y los pies apilados uno encima del otro.
• Apoye la cabeza sobre su brazo o apóyela con la mano. Involucre su núcleo para estabilizar su torso.
• Manteniendo los pies juntos, levante la rodilla superior lo más alto que pueda sin rotar la pelvis.
• Baje la rodilla lentamente hasta la posición inicial.
• Repita para las repeticiones deseadas, luego cambie al otro lado.

10. Bocas de incendio

Músculos trabajados: Glúteos

• Comience en la misma posición a cuatro patas, con las rodillas y las manos en el suelo.
• Levante una pierna hacia un lado, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
• Regrese a la posición inicial y repita con cada pierna.

¿Con qué frecuencia debes hacer estos ejercicios?

La frecuencia con la que debes trabajar los glúteos realmente depende de tu nivel de condición física y de tus objetivos. Si recién estás comenzando, lo ideal es 2 o 3 veces por semana; tus músculos necesitan tiempo para adaptarse y recuperarse. Una vez que lo hayas practicado por un tiempo, puedes aumentarlo de 3 a 4 veces por semana si estás concentrado en desarrollar fuerza y ​​tamaño.

Para un crecimiento importante de los glúteos, realice 3 sesiones por semana y aumente gradualmente el peso o las repeticiones. No olvide que los días de descanso son igualmente importantes: exagerar puede provocar agotamiento o lesiones.

Un buen plan semanal podría verse así: glúteos el día 1, descanso o parte superior del cuerpo el día 2, glúteos el día 3, descanso activo (cardio o estiramiento) el día 4, glúteos nuevamente el día 5 y descanso o cuerpo completo. Entrenamiento los días 6 y 7.

Escuche a su cuerpo y asegúrese de priorizar la recuperación.