9 desayunos de alta proteína para construir músculo y mantenerse en forma

Cuando se trata de una dieta saludable, probablemente haya escuchado la frase, “el desayuno es la comida más importante del día”. Si está en un viaje de fitness con objetivos para desarrollar músculo, omita el ayuno intermitente y asegúrese de tener un desayuno rico en proteínas. Obtener suficiente proteína por la mañana ayuda con la recuperación muscular, lo mantiene lleno más tiempo y le da a su cuerpo el combustible que necesita. Si ha notado que permanece adolorido más tiempo de lo habitual después del entrenamiento de fuerza, o está perdiendo peso y no está ganando músculo, probablemente necesite aumentar su ingesta de proteínas (y calorías). Algunas personas creen que debe apuntar a 1 gramo de proteína por libra durante el entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Si bien eso podría parecer desalentador, hay muchas opciones para asegurarse de que su primera comida del día esté llena de al menos 20 gramos de proteína, aquí hay nueve que puede comenzar a incorporar. Cuando busca proteína en polvo, dependiendo de sus objetivos, hay muchas opciones de 20-30 g por porción, si está consciente de las calorías, encuentre una con alrededor de 120 calorías por 25 g de proteínas, una opción sin sabor puede ser buena si desea tener versatilidad con sus recetas.

1. Tortilla de clara de huevo con espinacas y feta (proteína 25 g)

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Una tortilla ligera pero nutritiva llena de proteína magra.

Cómo hacerlo: Batir 4 claras de huevo y cocinar en una sartén antiadherente. Agregue un puñado de espinacas y 1 oz de queso feta. Doblar y servir. Puede agregar otras verduras como tomates.

2. Yogurt griego con nueces y miel (25 g de proteína)

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El yogurt griego es una excelente fuente de proteínas, y es deliciosa.

Cómo hacerlo: Mezcle 1 taza de yogurt griego con ¼ de taza de nueces mixtas y rocíe con 1 cucharadita de miel.

3. Pancakes de proteínas con plátano (35 g de proteína)

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Panqueques esponjosos hechos con avena, claras de huevo y proteína en polvo.

Cómo hacerlo: Mezcle ½ taza de avena, 2 claras de huevo, 1 cucharada de proteína en polvo y ½ plátano. Cocine en una sartén hasta que estén doradas.

4. Tostada de aguacate con huevo escalfado (proteína 20 g)

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Una combinación clásica, deliciosa y fácil de grasas saludables, proteínas de alta calidad y carbohidratos complejos.

Cómo hacerlo: Mash ½ aguacate en tostadas de granos enteros. Cubra con un huevo escalfado y sazone con sal y pimienta.

5. Smoothie de proteínas con bayas (30 g de proteína)

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Esto es perfecto si necesitas algo rápido, o lleva contigo sobre la marcha. Es fácil hacer un batido lleno de proteínas con antioxidantes y aminoácidos esenciales, además de que puede usar el yogur griego de la receta #2.

Cómo hacerlo: Mezcle 1 cucharada de proteína en polvo, 1 taza de leche de su elección o yogur griego y ½ taza de bayas mixtas.

7. Tofu Scramble con verduras (22 g de proteína)

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Si eres vegetariano o vegano, aún puedes obtener un desayuno rico y alto en proteínas. Esta lucha es rica en proteínas a base de plantas.

Cómo hacerlo: Crumo ½ bloque de tofu y salteado firmes con ½ taza de vegetales mixtos: temporada con cúrcuma, sal, pimienta u otros condimentos que amas.

8. CEESO COURATIVO con semillas de frutas y chía (28 g de proteína)

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El requesón es una fuente de proteínas lentas que lo mantiene lleno más tiempo, y las semillas de chía son un superalimento rico en omega-3.

Cómo hacerlo: Sirva 1 taza de requesón con ½ taza de bayas mixtas y 1 cucharadita de semillas de chía.

9. Salmón ahumado y queso crema en tostadas de grano entero (proteína 32 g)

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Siéntete un poco elegante con esta deliciosa comida llena de proteínas rica en ácidos grasos omega-3.

Cómo hacerlo: Extienda 1 cucharada de queso crema en tostadas de grano integral, cubra con 3 oz de salmón ahumado y agregue alcaparras, eneldo fresco u otras hierbas frescas.