6 estiramientos para incorporar a su rutina de la hora de acostarse para un mejor sueño

Dormir es un viaje, y para algunos de nosotros, es lleno de baches. Si alguna vez te has encontrado despierto a las 2 am, reproduciendo conversaciones o redecorando mentalmente tu apartamento, no estás solo. Y aunque la melatonina y el ruido blanco pueden ayudar, hay otra técnica que puede probar: estirarse.

Los estiramientos suaves antes de acostarse pueden ayudar a liberar la tensión, calmar su sistema nervioso y indicarle a su cuerpo que es hora de descansar. No tiene que ser una rutina completa: solo 5 a 10 minutos de movimiento lento para ayudarlo a disminuir y mejorar su flexibilidad. Aquí hay una guía simple para algunos estiramientos antes de acostarse:

1. Sentado hacia adelante pliegue

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Cómo: Siéntate en el piso con las piernas extendidas. Lentamente alcance los dedos de los pies (o lo más que pueda).

Tiempo: Mantenga por 30-60 segundos

Por qué ayuda: Afloja los isquiotibiales apretados y los músculos de la espalda baja, ayudando a su cuerpo a liberar la tensión después de un largo día.

2. Piernas por la pared

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Cómo: Acuéstese boca arriba con las caderas cerca de una pared. Extiende las piernas hacia arriba y descansa allí durante unos minutos.

Tiempo: Este es un tramo en el que puede permanecer durante mucho tiempo, entre 2 y 20 minutos.

Por qué ayuda: Mejora la circulación, reduce la hinchazón de las piernas y activa su sistema nervioso parasimpático (también conocido: el que le ayuda a relajarse).

3. Twist supino

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Cómo: Acuéstese boca arriba, abrazan una rodilla en su pecho y guíela sobre su cuerpo mientras mantiene los hombros conectados a tierra. Repita en el otro lado.

Tiempo: Mantenga cada lado durante 30-60 segundos

Por qué ayuda: Estira suavemente la columna vertebral y alivia la tensión acumulada en la espalda y el vientre.

4. Rollos de cuello y hombro

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Cómo: Sentarse o pararse alto. Enrolle lentamente el cuello en círculos suaves. Enrolle los hombros hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo varias veces.

Tiempo: 1-2 minutos total

Por qué ayuda: Sigue la rigidez del cuello y la parte superior de la espalda desde el uso del teléfono/computadora portátil y fomenta un espacio de cabeza más tranquilo.

5. Pose del niño

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Cómo: Arroja en el piso, baje el torso entre los muslos y estire los brazos frente a usted.

Tiempo: Quédate por 1-2 minutos

Por qué ayuda: Calma la mente, estira suavemente las caderas y la columna vertebral, y trae una sensación de quietud fundamental.

6. Estiramiento de copa de gato

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Cómo: Comience a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhale mientras arqueas la espalda (vaca), levantando la cabeza y el coxis. Exhala mientras redondee la columna vertebral (gato), metiéndose la barbilla en el pecho.

Tiempo: Repita por 5-8 respiraciones lentas

Por qué ayuda: Se calienta suavemente y libera la columna, facilita la tensión y conecta el movimiento con la respiración, perfecto para liquidar.