5 recetas inspiradas en lácteos y densos en nutrientes que promueven la salud a largo plazo

Comience su día con un budín de semillas de chía cremosa, un desayuno satisfactorio y rico en nutrientes con leche y semillas de chía. Esta comida potente proporciona ácidos grasos omega-3, fibra, calcio, potasio y proteínas. Cubierto con frutas vibrantes y granola crujiente, te mantendrá lleno y energizado toda la mañana.

Esta receta se alinea con varias dietas centradas en la salud:

1. Dieta flexitaria: Destaca los alimentos a base de plantas como la fruta fresca y las semillas de chía.
2. Dieta mental: Incorpora ingredientes que aumentan el cerebro como las bayas y los lácteos.
3. Dieta mediterránea: Haga hincapié en los alimentos integrales, frutas, nueces y lácteos ricos en nutrientes.

Receta del chef Chris Valdés

Ingredientes:

• 6 cucharadas de semillas de chía
• 1 1/2 tazas de leche sin lactosa
• 1/2 taza de fresas finamente picadas
• 1 taza de arándanos
• 1/4 taza de granola
• 1 cucharada de azúcar o miel
• Hojas de menta (opcionales)

Preparación:

Combine las semillas de chía, la leche sin lactosa y el azúcar (o miel) en un frasco o recipiente de almacenamiento del tamaño de un cuarto de galón.

• Deje que la mezcla se repita durante 10 minutos, luego revuelva nuevamente. Cubra y refrigere durante la noche.
• Para servir, coloque el pudín de chía, las fresas en rodajas y la granola en frascos o un plato para servir.
• Decorar con granola y hojas de menta, si lo desea.

¡Disfruta de este postre simple y nutritivo!

¿Quién dice que la pizza no puede estar sana? Esta pizza de inspiración griega está cargada de verduras frescas y una cucharada de tzatziki casero hecha con yogur griego. El yogur agrega probióticos para la salud intestinal y una textura cremosa que equilibra los gritos sabrosos.

Perfecto para:

• Dieta mediterránea: Se centra en verduras y productos lácteos fermentados.
• Dieta mental: Fomenta los hojas verdes y los alimentos saludables para el cerebro.

Esta pizza es una forma sabrosa de apoyar la salud del cerebro y el corazón.

Receta escrita y creada por Tracy Shaw de Food Wine Sunshine

Ingredientes

Pizza Corteza:

• 1 taza de harina autónoma
• 1 taza de yogur griego sin grasa

Salsa casera de tzatziki:

• 15.3 oz no griego yogurt griego
• ¼ de pepino inglés, a la mitad a lo largo
• 1 cucharadita de ajo picado
• 1 cucharada de menta fresca, picada
• ½ cucharada de eneldo fresco, picado
• Ralladura de medio limón
• 1 cucharada de jugo de limón fresco

Coberturas de pizza griega:

• 1 ½ tazas de pollo rallado
• 1 mini pimiento dulce
• 8 rodajas de pepino, a la mitad
• Tu queso rallado favorito

Preparación

Pizza Corteza:

• Mezcle la harina y el yogurt.
• Forma la masa en un rollo y córtala en cuatro piezas iguales.
• Precaliente el horno a 375 ° F.
• Forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
• Hornee las cuatro costras individuales a 375 ° F durante 18 minutos.

Salsa casera de tzatziki:

• Retire las semillas del pepino.
• Rallar el pepino usando los grandes agujeros de un rallador.
• Mezcle todos los ingredientes en un tazón pequeño y refrigere hasta que esté listo para usar.

Ensamblar la pizza:

• Extienda la salsa casera de tzatziki sobre las costras de pizza horneadas.
• Saltee los mini pimientos dulces en una llovizna de aceite de oliva o mantequilla, y caliente el pollo rallado en la misma sartén.
• Cubra las pizzas con el pollo, salteado pimientos dulces, rodajas de pepino, queso rallado y una pizca de eneldo fresco.

¡Disfrutar!

¿Busca una comida reconfortante, densa en nutrientes y amigable con la diabetes? Esta sopa cremosa es una visita obligada. La calabaza de butternut ofrece dulzura natural y está repleta de vitaminas A y C, mientras que los hongos proporcionan beneficios inmunitarios y antiinflamatorios. La leche y el yogur griego agregan cremosidad, proteínas y nutrientes esenciales como el calcio y la vitamina D.

• Dieta del tablero: Bajo en sodio y rico en nutrientes amigables con el corazón.
• Dieta mental: Incluye ingredientes saludables para el cerebro como hongos y lácteos.

Este plato es una opción acogedora y saludable para los meses más fríos.

Receta del chef Ingrid Huffman

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 puerros medianos, solo partes blancas y verdes claras, en rodajas finas (aproximadamente 5 oz)
• Paquete de 1 lb de hongos blancos, acuartelados
• 6 hojas de salvia grandes
• 1/2 cucharadita de chile chili en polvo
• ¾ cucharadita de sal
• 3 tazas de calabaza, pelado y cortado en piezas de 1 pulgada (aproximadamente 2.5 libras)
• 3 tazas caldo de pollo sin sal
• 1 taza de leche descremada
• 6 cucharadas de yogur griego sin grasa
• 6 cucharaditas de semillas de calabaza tostadas sin sal tostadas
• Perejil picado para guarnición

Preparación:

• Calienta el aceite de oliva en una cacerola grande a fuego medio-alto. Agregue los puerros y cocine hasta que estén fragantes, aproximadamente 2 minutos.
• Agregue los champiñones, las hojas de salvia, el polvo de chipotle y la sal. Cocine, revolviendo ocasionalmente, por otros 5 minutos.
• Agregue la calabaza y el caldo de pollo. Lleve la mezcla a ebullición, luego reduzca el fuego a medio-bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 20-25 minutos hasta que la calabaza esté tierna.
• Transfiera cuidadosamente la mezcla a una licuadora. Agregue la leche y mezcle hasta que esté suave.
• Divida la sopa en seis porciones. Cubra cada porción con 1 cucharada de yogurt griego, 1 cucharadita de semillas de calabaza y una pizca de perejil picado.

Notas:

Esta receta es baja en azúcar y es adecuada para personas con diabetes.

Pruebe este plato de fideos de calabacín hecho con calabacín y calabaza en espiral para una alternativa de pasta nutritiva. Mechada en una salsa cremosa a base de lácteos, esta receta es alta en proteínas y fibra y más baja en carbohidratos refinados.

Genial para:

• Dieta de Mayo Clinic: Se centra en aumentar la ingesta de verduras y reducir los carbohidratos refinados.
• Dieta mental: Fomenta el consumo de verduras, aceites saludables y lácteos.

Para una opción vegetariana, omita los bits de tocino.

Receta de Lake Gibson Middle School

Ingredientes:

• 1 cucharada de ajo picado
• 4 cucharadas de mantequilla
• 4 cucharadas de azúcar morena
• 2 tazas de calabaza en cubos
• 1-2 Zucchinis (en espiral en “Zoodles”)
• 4 rebanadas de tocino, desmoronadas
• 1 taza de queso gouda rallado
• 1 taza de queso parmesano
• Esmalte balsámico para guarnición
• Cebolla de ensalada frita para guarnición
• ½ taza de crema agria

Preparación:

• Calienta una sartén a fuego medio y agregue el ajo y la mantequilla. Una vez que la mantequilla se haya derretido, agregue el azúcar morena hasta que se disuelva.
• Agregue la calabaza en cubos y cocine hasta que estén tiernos pero firmes a la mordida (al dente), revolviendo con frecuencia.
• Agregue los fideos de calabacín, el tocino desmenuzado y los quesos (Gouda y el parmesano). Revuelva hasta que el queso esté completamente derretido y combinado uniformemente.
• Rocíe con esmalte balsámico y mezcle suavemente.
• Sirva con una cucharada de crema agria y adorne con cebollas de ensalada frita para un crujido adicional.

¡Disfruta tu creación sabrosa!

Este plato único combina el poder antiinflamatorio de la cúrcuma con la riqueza de la leche en una salsa dorada combinada con salmón rico en omega-3. El resultado? Una comida sabrosa y llena de nutrientes que promueve la salud del corazón y el cerebro.

Lo mejor para:

• Dieta mediterránea: Prioriza peces y grasas saludables.
• Dieta mental: Destaca los alimentos ricos en omega-3 como el salmón para el apoyo cognitivo.

Este plato es una potencia de proteínas, grasas saludables y antioxidantes.

Receta de Cook en cuestión

Ingredientes:

• Salmón de 8 oz o un filete
• 1 taza de leche
• 1 cucharada de queso crema ligera
• 1 cucharada de mantequilla
• 1 cucharadita de cúrcuma molida
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 2 cucharaditas de perejil seco
• ¼ cucharadita de sal

Preparación:

• Calienta una sartén a fuego medio-alto y derrita la mantequilla.
• Una vez que la mantequilla se haya derretido, coloque el salmón en la sartén, la carne hacia abajo y la piel hacia arriba.
• Dar el salmón durante aproximadamente 1 minuto hasta que esté dorado, luego voltee para que la piel esté en el fondo de la sartén.
• Sazone el salmón con ajo en polvo, perejil seco y sal.
• Agregue la leche y el queso crema claro a la sartén, luego espolvoree uniformemente la cúrcuma.
• Aumente el fuego hasta que la leche comience a burbujear, revolviendo el queso crema en la leche hasta que esté completamente derretido.
• Reduzca el fuego a medio y deje que la salsa se espese. Sirva inmediatamente para un plato sabroso.

¡Disfruta de tu cremoso salmón de cúrcuma!