5 Ejercicios de espalda para hacer en casa para fortalecer los músculos y prevenir lesiones

Comenzar un nuevo viaje de fitness puede ser abrumador. Sin embargo, hay una serie de ejercicios que podemos hacer en casa para comenzar y mantener una postura más saludable, prevenir el dolor o las lesiones y mejorar nuestra calidad de vida. Una espalda fuerte es muy importante ya que necesitamos apoyo en nuestras actividades diarias, sin importar nuestro nivel de condición física o nuestra edad.

1. Superman:

© Fotógrafo extremo

El ejercicio de Superman se dirige a la parte baja de la espalda, lo que ayuda a activar la espinae erector, esos músculos importantes que corren a lo largo de su columna vertebral, manteniéndolo en posición vertical y apoyando movimientos rotacionales. También involucra sus glúteos, isquiotibiales y abdominales.

Para realizar el ejercicio, acuéstese sobre su estómago sobre una superficie cómoda, manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral mirando hacia abajo. Luego, levante simultáneamente los brazos y las piernas, llegando lo más lejos que puedas en direcciones opuestas.

Sostenga esta posición elevada durante unos cinco segundos, luego baje suavemente hacia abajo.

Apunte a 10 repeticiones o ajuste a su nivel de comodidad a medida que cree fuerza.

2. Puente:

© ilbusca

Los puentes son un elemento básico en muchas rutinas de entrenamiento, y por una buena razón, son perfectos para fortalecer sus glúteos, la parte baja de la espalda y las caderas, que juegan roles clave para estabilizar su núcleo.

Para comenzar, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso, aparte de ancho de cadera. Mantenga su pelvis en una posición neutral, no la incline hacia adelante o hacia atrás.

Luego, apriete los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas hacia el techo, elevándolos tan alto como pueda cómodamente mientras mantiene sus abdominales y glúteos comprometidos.

Mantenga esta posición del puente durante 3 a 5 segundos, luego suavemente baja hacia el suelo.

Apunte a unas 10 repeticiones, pero escuche a su cuerpo y ajuste según sea necesario.

3. Fila de tablones:

© Morsa Images

Cuando te sientas más fuerte y listo para llevar las cosas a un nivel superior, prueba las filas de tablones. Son excelentes para trabajar en la espalda, especialmente sus latas, omóplatos y romboides, que juegan un papel importante en una buena postura y soporte espinal. Además, puede hacerlos solo con su peso corporal, o agregar algunas pesas de las manos si está buscando un desafío más.

Para comenzar, acuéstese sobre su estómago en una estera y empújate en una posición de tabla. Mantenga sus glúteos y ABS apretados para mantenerse estable.

Luego, uno a la vez, remara el brazo hacia arriba, llevando el puño hacia su pecho.

Pruebe con tres series de 6-8 repeticiones por lado, o lo que sea que se sienta bien para usted a medida que cree fuerza.

4. Perro de pájaros:

© Julpo

El perro de pájaros ayuda a fortalecer la espalda, especialmente la espinae erector, mientras trabaja los hombros y la parte superior de la espalda. Se trata de un movimiento lento y controlado para realmente involucrar a los músculos.

Comience por las cuatro patas, con el ancho de la cadera de rodillas separados y las manos directamente debajo de los hombros. Concéntrese en mantener la columna vertebral neutral y contratar los músculos de la espalda para derribar los omóplatos.

Luego, levante el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, manteniendo la espalda plana y el nivel de las caderas, evitando que gire a un lado.

Lados alternativos, apuntando a 2-3 conjuntos de alrededor de 12 repeticiones, o tantos como pueda hacer mientras mantiene una buena forma.

5. Pushup:

© TravelCoUples

Las flexiones son un ejercicio asesino de cuerpo completo, especialmente para la parte superior del cuerpo y la espalda, apuntando a la espalda, los brazos y el núcleo de manera efectiva.

Comience a cuatro patas, con las manos colocadas ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.

Sus pies deben estar en línea con las caderas y asegurarse de que no se entreguen o salgan. Presione lentamente hacia arriba en una posición de tablón, manteniendo la cabeza neutral y la espalda recta.

A partir de ahí, use los brazos para bajar y levante su cuerpo, recordando mantener los abdominales y los glúteos apretados, esto ayuda a mantener los músculos de la espalda comprometidos.

Apunte a tantas repeticiones que pueda hacer sin esforzarse, centrándose en la forma sobre la velocidad.