Estrategias para dejar hábitos que ya no te sirven

Es oficialmente 2025 y el nuevo año es el momento perfecto para restablecer y comprometerse con hábitos más saludables. Si te gusta hacer propósitos de Año Nuevo y tienes un hábito que te gustaría dejar este año, o estás buscando mejorar tu nutrición, reducir el estrés o dejar un vicio dañino, felicidades por tomar esa decisión. ¡Puedes hacerlo!

En primer lugar, practique la autocompasión. No todo lo que consideramos un “mal hábito” es inherentemente malo; puede que simplemente sea algo que ya no le sirve o no se alinea con sus objetivos. En este viaje, trátate con amabilidad; Con las estrategias adecuadas y apoyo basado en evidencia, puedes liberarte de los malos hábitos y alcanzar tu verdadero potencial.

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Paso 1: comprende tus hábitos

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Identificar los hábitos y los desencadenantes

Qué: Defina claramente el hábito (tiempo excesivo frente a la pantalla/desplazamiento apocalíptico, negatividad, chismes, refrigerios nocturnos, gastos excesivos, fumar, vapear, alcohol, etc.) Cuándo/dónde: anote cuándo y dónde sucede (después de la cena, mientras sale con personas específicas, mientras mira televisión, después de pensar en algo o alguien)

Por qué: Comprenda los desencadenantes emocionales o ambientales que le hacen querer hacerlo. Antes de alcanzarlo o tener ese deseo, pregúntese: “¿Por qué?” ¿Es estrés, aburrimiento o presión social? Una vez que descubras cuándo y por qué ocurren estos hábitos, te ayudará a reemplazarlos con alternativas más saludables o a lidiar con el factor estresante que te está provocando.

Paso 2: Explorar soluciones basadas en evidencia

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Meditación para desarrollar la autoconciencia

La meditación reduce el estrés y aumenta la atención plena, lo que puede ayudar a prevenir reacciones instintivas a los desencadenantes. Hay vídeos y aplicaciones de YouTube que ofrecen meditaciones guiadas adaptadas al estrés, el sueño o incluso la reducción del consumo de alcohol. La Clínica Mayo enfatiza que las investigaciones han encontrado que la meditación puede promover la calma y reducir los síntomas de ansiedad, estrés y depresión.

Cómo practicar:

• Comience con sólo 5 a 10 minutos al día.
• Empiece despacio y concéntrese en su respiración. Inhale profundamente, permitiendo que su estómago se expanda a medida que lo llena de aire, y luego exhale lenta y completamente. Esta suave práctica ayuda a centrar la mente y el cuerpo, lo que la convierte en una excelente manera de facilitar la respiración.
• Una vez que estés en un espacio meditativo, observa los pensamientos sin juzgar. Cuando te venga a la mente un pensamiento negativo, di: “Te escucho, te reconozco y ahora te dejo ir”.
• Deje que los pensamientos positivos entren y permita que su mente divague; podría encontrarse con avances que le cambiarán la vida. Puedes comenzar a aumentar lentamente la cantidad de tiempo que meditas. Los expertos de la serie ‘De la enfermedad al bienestar’ de ASSOCHAM dicen que 20 minutos de meditación equivalen a 4-5 horas de sueño profundo.

Terapia cognitivo-conductual (TCC)

La TCC es un enfoque increíble para modificar los patrones de pensamiento negativos. Al abordar por qué tiene una espiral de pensamientos, sentimientos de ansiedad, antojos o muros mentales como la procrastinación, la TCC le ayuda a desarrollar hábitos nuevos y productivos. Desafortunadamente, la terapia puede ser costosa, pero busque opciones a través de su seguro o invierta en su salud mental e intente ahorrar para al menos una reunión al mes.

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Hipnosis para romper comportamientos automáticos

La hipnosis aprovecha el subconsciente para replantear hábitos. Las investigaciones sugieren que puede ser particularmente eficaz para dejar de fumar y controlar los antojos. Por ejemplo, los hipnoterapeutas certificados o las aplicaciones de autohipnosis pueden ayudar a reprogramar su forma de pensar, haciendo que sea más fácil resistir los impulsos nocivos para la salud. WedMd señala que la hipnoterapia puede ser una adición útil a un plan de tratamiento para los trastornos por consumo de alcohol u otros problemas de abuso de sustancias.

Paso 3: reemplazar y reforzar

Si está tratando de curar un mal hábito físico, intente reemplazarlo con una sustitución positiva.

Reemplace los malos hábitos por otros más saludables:

De fumar: Mastica chicle o bebe té de hierbas cuando tengas antojos.
Tiempo frente a la pantalla: Cambie el desplazamiento interminable por una caminata, escribir un diario o pasatiempos creativos.
Meriendas nocturnas: Pruebe con una relajante taza de té de manzanilla o un refrigerio pequeño y rico en nutrientes, como nueces.

Si estás lidiando con una batalla mental, concéntrate en la atención plena y la gratitud.

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El diálogo interno negativo a menudo refuerza los malos hábitos. Reemplace esto con gratitud y afirmaciones como “puedo” y “lo haré”. Llevar una lista diaria de aspectos positivos o poner notas en la casa para recordarle que es poderoso y capaz le ayudará a mantener alejados los pensamientos negativos.

Establecer límites claros con amigos y familiares si pueden ser desencadenantes. Si necesita hablar con sus amigos bebedores sobre cómo reducir el ritmo, los amigos genuinos lo apoyarán, en lugar de presionarlo hacia los hábitos que está tratando de romper.

Paso 4: sé amable contigo mismo y celebra el éxito

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Siempre hay algo que celebrar, incluso si sientes que has cometido un error. No sea duro consigo mismo si regresa a sus hábitos; es parte del proceso. En lugar de eso, piensa en por qué sucedió: ¿dónde estabas? ¿Con quién estabas? ¿Hubo drogas o alcohol involucrados? Luego, determine la estrategia que puede utilizar la próxima vez que se encuentre en esa situación.

Una vez que haya vuelto a la normalidad, celebre todas sus victorias e hitos.