Abdominal cruzado en V, un ejercicio 2 en 1 para fortalecer el core y trabajar los oblicuos al mismo tiempo

Comenzamos la Semana 3 del “Reto ¡HOLA! Agosto en forma” con un cambio importante respecto a los entrenamientos anteriores. Después de trabajar piernas, glúteos, brazos y core durante las dos primeras semanas, Carlotta Chacón, de El Templo, dedica los próximos días al abdomen. Y para empezar propone combinar dos movimientos en un mismo ejercicio: un abdominal cruzado y un abdominal en V unilateral, que realizaremos primero hacia un lado y después hacia el contrario.

Abdominal cruzado y en V, el ejercicio 2 en 1 para fortalecer el core y trabajar los oblicuos

“Esta semana vamos a ir full a hacer todos los ejercicios de abdomen”, anuncia Carlotta al presentar este nuevo bloque del reto. Y el primero ya plantea un desafío interesante porque combina dos tipos de abdominales y trabaja cada lado del cuerpo de manera independiente.

Para realizarlo, túmbate boca arriba y aleja los pies del cuerpo tanto como puedas, siempre que puedas mantener una posición cómoda de la zona lumbar. Este punto es importante: no se trata de estirar las piernas al máximo si para conseguirlo tienes que arquear o forzar la espalda baja.

Desde esta posición realiza primero un abdominal cruzado, acercando el tronco hacia el lado contrario para favorecer la participación de los oblicuos. A continuación, enlázalo con un abdominal en V unilateral, elevando el tronco y una de las piernas para aproximarlos entre sí. Regresa de manera controlada a la posición inicial y vuelve a empezar.

Por qué esta combinación trabaja especialmente el abdomen

La particularidad de este primer ejercicio está en que no repetimos el mismo gesto durante toda la serie. Al combinar un movimiento cruzado con una elevación en V, cambiamos la forma en la que el core tiene que trabajar.

En el abdominal cruzado adquieren especial protagonismo los oblicuos, situados en los laterales del abdomen y fundamentales en los movimientos de rotación y estabilización del tronco. Al pasar al abdominal en V unilateral, aumenta la exigencia sobre el recto abdominal y también intervienen los flexores de la cadera para elevar la pierna.

Además, trabajar primero un lado y después el otro obliga a controlar cada movimiento por separado y evita que recurramos únicamente al impulso para completar las repeticiones.

La espalda baja marca hasta dónde debes llegar

Carlotta hace una advertencia importante antes de comenzar: aleja los pies todo lo que puedas, pero sin comprometer la espalda baja. Cuanto más extendida sea la posición de partida, mayor puede ser la exigencia sobre el abdomen, pero no debemos buscar más recorrido a costa de arquear excesivamente la zona lumbar.

Por eso, si notas que pierdes el control de la postura, acerca ligeramente los pies o reduce la amplitud del movimiento. En los abdominales, hacer un recorrido más grande no significa necesariamente trabajar mejor. Mantener la tensión en el core y ejecutar cada repetición con control es prioritario.

30 segundos por cada lado

En esta ocasión, Carlotta propone trabajar durante 30 segundos con un lado del cuerpo antes de cambiar al contrario durante otros 30 segundos. De esta manera puedes concentrarte en la ejecución y mantener una secuencia continua: abdominal cruzado, abdominal en V y vuelta a empezar.

Y hay un último detalle que la entrenadora recuerda especialmente: la respiración. “Acuérdate de exhalar en la contracción abdominal”. Es decir, expulsa el aire en el momento de mayor esfuerzo, cuando elevas el tronco y contraes el abdomen.

Así comienza una tercera semana en la que el core será el gran protagonista y en la que iremos descubriendo diferentes formas de fortalecer el abdomen utilizando, una vez más, el propio peso corporal.

Primera semana: cardio de bajo impacto

Segunda semana: Trabajo con peso corporal