6 deliciosas ensaladas de alta proteína para el volumen sin la hinchazón

Todos intentan aumentar su ingesta de proteínas, pero eso no significa que deba sobrecargar las calorías para alcanzar su objetivo diario. Las ensaladas son deliciosas, saludables, llenas de vitaminas, y una excelente manera de mantenerse delgados mientras se volumen, siempre y cuando no esté sin comer el resto del día. Y seamos reales: las ensaladas no tienen que ser aburridas. Pueden ser coloridos, crujientes, llenos de sabor, y hacer que quieras volver por más. Aquí hay 6 ensaladas que saben increíbles y en realidad te ayudarán a alcanzar tus objetivos.

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1. Pollo a la parrilla + tazón de quinua

~ 35 g de proteína por porción

Ingredientes (sirve 1):

• 1 pechuga de pollo a la parrilla (aproximadamente 6 oz)
• ½ taza de quinua cocida
• 1 taza de rúcula (o cualquier verde)
• ½ taza de tomates cherry, a la mitad
• ¼ de pepino, en rodajas
• 2 cucharadas de queso feta desmenuzado
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de jugo de limón
• Sal + pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Sazone el pollo con sal, pimienta y un poco de ajo en polvo. A la parrilla o la bandeja hasta que esté completamente cocida (aproximadamente 6–7 minutos por lado).
2. En un tazón, mezcle la rúcula, la quinua, los tomates, el pepino y el queso feta.
3. Corta el pollo y agrégalo encima.
4. Rocíe con aceite de oliva y jugo de limón. Mezcle para cubrir.

2. Ensalada de frijoles blancos de atún con hierbas

~ 30 g de proteína por porción

• Ingredientes (sirve 1):
• 1 lata de atún (5 oz, en aceite de oliva o agua: se deriva)
• ½ taza de frijoles blancos enlatados, enjuagados y drenados
• 1 cucharada de cebolla roja picada
• 1 cucharada de perejil picado (o use secado)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Jugo de ½ limón
• Sal + pimienta

Instrucciones:

1. Frotar condimentos en salmón. Panar a fuego medio, 4–5 minutos por lado.
2. En un tazón, combine verdes, maíz, cebolla y aguacate.
3. Batir el jugo de lima, el aceite de oliva y el cilantro juntos.
4. Agregue salmón encima y rocíe con aderezo.

3. Salmón ennegrecido + ensalada de aguacate

~ 38 g de proteína por porción

Ingredientes (sirve 1):

• 1 filete de salmón (aproximadamente 6 oz)
• 1 cucharadita cajun o condimento ennegrecido
• 1 taza de verduras mixtas½ aguacate, en rodajas de maíz de maíz (fresco o congelado, descongelado)
• 2 cucharadas de cebolla roja en cubitos
• Jugo de ½ lima
• 1 cucharada de cilantro picado
• 1 cucharada de aceite de oliva

Instrucciones:

1. Frotar condimentos en salmón. Panar a fuego medio, 4–5 minutos por lado.
2. En un tazón, combine verdes, maíz, cebolla y aguacate.
3. Batir el jugo de lima, el aceite de oliva y el cilantro juntos.
4. Agregue salmón encima y rocíe con aderezo.

4. Ensalada de lentejas mediterráneas

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~ 25 g de proteína por porción

Ingredientes (sirve 1):

• 1 taza de lentejas cocidas (enlatadas o hervidas)
• ½ taza de tomates cherry, a la mitad
• ¼ de taza de pepino en cubitos
• ¼ de taza de pimiento rojo cortado picada
• 1 cucharada de aceitunas picadas
• 2 cucharadas de queso feta derribado
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de vinagre de vino tinto
• ½ cucharadita de orégano seco
• Sal + pimienta

Instrucciones:

1. Mezcle lentejas, verduras, aceitunas y queso feta en un tazón.
2. Batir aceite de oliva, vinagre, orégano, sal y pimienta.
3. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle.

5. Ensalada de bistec y farro con col rizada

~ 40 g de proteína por porción

Ingredientes (sirve 1):

• 6 oz de filete a la parrilla (flanco o solomillo)
• ½ taza de farro cocido
• 1 taza de col rizada o espinacas
• ¼ de taza de pimientos rojos asados, en rodajas
• 1 cucharada de parmesano afeitado
• 1 cucharada de esmalte balsámico o aderezo
• Sal + pimienta

Instrucciones:

1. Sazone el bistec con sal + pimienta.
2. Parrilla o sartén a su gusto.
3. Déjelo descansar 5 minutos, luego corte.
4. En un tazón, revuelva la col rizada, farro, pimientos rojos y parmesano.
5. Agregue el filete en la parte superior y rocíe con balsámico.

6. Ensalada de tofu maní crujiente

~ 28 g de proteína por porción

Ingredientes (sirve 1):

• ½ Block Firm Tofu (aproximadamente 7 oz), presionado y en cubos
• ½ taza de repollo rallado
• ¼ de taza de zanahorias ralladas
• ½ pimiento rojo, en rodajas
• ¼ de taza de edamame (bombardeado)
• 1 cucharada de maní picado (opcional para Crunch)

Aderezo de maní:

• 1 cucharada de mantequilla de maní
• 1 cucharadita de salsa de soja
• 1 cucharadita de miel o jarabe de arce
• 1 cucharadita de vinagre de arroz
• 1 cucharada de agua tibia

Instrucciones:

1. Hornee el tofu a 400 ° F durante 25 minutos o freír hasta que esté crujiente.
2. Mezcle todas las verduras y edamame en un tazón.
3. Batir los ingredientes del aderezo hasta que esté suave.
4. Agregue tofu y rocíe con salsa de maní.
5. Cubra con maní picado.