10 bocadillos de alta proteína que requieren un esfuerzo mínimo

¿Estás tratando de ponerte músculo, ponerte en forma y alcanzar tus objetivos de proteínas? Hay tantas recomendaciones cuando se trata de cuánta proteína debe comer todos los días, y algunos sugieren que apunta a 1 gramo por libra de peso corporal. Entonces, si está levantando constantemente y tratando de desarrollar músculo magro, apunte a 100–130 g por día como una buena línea de base para la mayoría de las mujeres activas, y 150–200 g+ para hombres o cualquier persona con mayor masa muscular o volumen de entrenamiento. Eso puede sonar desalentador, pero si incorpora proteínas en cada comida y tiene algunos bocadillos listos, se encontrará más cerca de su objetivo cada semana. Además, se mantendrá lleno por más tiempo, y su recuperación será mucho más rápida después de un día difícil en el gimnasio.

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1. Huevos duros con todo el condimento de bagel

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~ 6g proteína por huevo

Fácil de preparar a granel y mantener en el refrigerador. Los huevos son una fuente de proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales. El condimento de bagel es solo por diversión, pero también puedes usar sal o, creerlo o no, mayonesa (confía en mí). Mira cómo hacer huevos que pelaran perfectamente (aquí).

2. Garbanzos asados

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~ 14 g de proteína por taza (cocida)

Mezcle los garbanzos enlatados con aceite de oliva, ajo en polvo y pimentón, luego asa o fríe al aire hasta que estén crujientes. Los garbanzos también son ricos en fibra y hierro, una victoria para la energía y la digestión.

Para asar en el horno, cocine a 400 ° F durante 30–40 minutos, agitando a la mitad. Ségelos bien, mezcle con aceite y especias, y déjalos enfriar en la bandeja para crujir.

En la freidora de aire, cocine a 375 ° F durante 12-15 minutos, agitando la canasta varias veces. Observe de cerca el final para evitar quemarse. Déjelos enfriarse por completo antes de almacenarlos para mantenerlos crujientes.

3. Semillas de calabaza

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~ 8g proteína por ¼ de taza

Portátil, crujiente y fácil de espolvorear en yogurt griego (que también está lleno de proteínas) o avena. También están cargados de magnesio, lo que ayuda a regular el azúcar en la sangre y la presión arterial.

4. Barcos de pepino de ensalada de atún

~ 25 g de proteína por porción

Mash una lata de atún con yogurt griego y mostaza. Saque las mitades de pepino o coma con chips o galletas altas de proteínas. Alto en proteínas magras y omega-3. También es divertido comer con las manos, ¡solo recuerda lavarlas después!

5. Barras de proteínas de almendras de chocolate (caseras)

~ 12 g de proteína por barra

Mezcle mantequilla de almendras, proteína de chocolate en polvo, avena y un poco de jarabe de arce. Forma en barras en papel pergamino, déjelos secar y guarda para más tarde. Sin hornear, sin estrés. Las almendras también agregan vitamina E y grasas saludables.

6. Edamame con sal marina

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~ 17 g de proteína por taza (bombardeada)

Microondas desde congelado en solo 3 minutos. Edamame es una de las pocas proteínas completas basadas en plantas y también es rica en ácido fólico y vitamina K.

7. Barras de colágeno de vainilla de coco (caseros)

~ 10 g de proteína por barra

Combine 1 taza de coco rallado, ½ taza de harina de almendras, ¼ de taza de polvo de colágeno de vainilla, ¼ de taza de miel y 2 cucharadas de aceite de coco en un tazón. Mezcle bien, luego presione la mezcla en una fuente para hornear forrada de 8×8 pulgadas. Refrigere durante aproximadamente 2 horas o hasta que estén firmes, luego corte en 8 barras.

8. Roll-ups de pavo con hummus

~ 15 g de proteína por 3 roll-ups

Extienda el hummus en el pavo en rodajas y enrolle con espinacas o pimienta para crujir. Turquía es una fuente de proteína magra, y el hummus agrega fibra y hierro.

9. Pudín de chía con proteína en polvo

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~ 20 g de proteína por porción

Revuelva las semillas de chía, la leche de almendras y una cucharada de proteína en polvo. Déjalo espesarse durante la noche. Agregue bayas o puntas de cacao si se siente elegante. Lea más sobre Chia Pudding aquí.

10. CEESO COURAPE con miel y nueces calientes

~ 20 g de proteína por taza de requesón

Cremy se encuentra crujiente con un poco de calor dulce. Agregue nueces para grasas saludables y omega-3, y obtendrá un refrigerio sorprendentemente satisfactorio.