Zancada cruzada con curl de bíceps, el ejercicio con mancuernas que trabaja el tren inferior y los brazos

Entramos en la Semana 4 del “Reto ¡HOLA! Agosto en forma” y cambiamos de objetivo. Después de dedicar los últimos entrenamientos al abdomen, Carlotta Chacón, de El Templo, pone ahora el foco en las piernas y en los brazos. Y comenzamos con un ejercicio muy completo porque al trabajo del tren inferior suma unas mancuernas para implicar también los brazos. Se trata de la zancada cruzada con curl de bíceps, una combinación que fortalece piernas y glúteos y, al mismo tiempo, añade trabajo para el tren superior.

Zancada cruzada con ‘curl’ de bíceps, el ejercicio que fortalece piernas y glúteos mientras tonifica los brazos

Para empezar, ponte de pie con una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo y el abdomen activo. Desde esta posición, lleva una pierna hacia atrás y en diagonal, cruzándola por detrás de la pierna que permanece apoyada.

La referencia que propone Carlotta es colocar la rodilla de la pierna que se desplaza detrás del talón contrario. Desde ahí, flexiona ambas rodillas para descender en una zancada cruzada, manteniendo el pecho erguido y evitando inclinar excesivamente el tronco hacia delante.

Al mismo tiempo que bajas, flexiona los codos y realiza un curl de bíceps, llevando las mancuernas hacia los hombros. Después, vuelve a incorporarte y extiende los brazos de manera controlada. Alterna las piernas en cada repetición.

Por qué la zancada cruzada trabaja especialmente los glúteos

La zancada cruzada, conocida también como curtsy lunge, modifica ligeramente el patrón de una zancada convencional. Al llevar la pierna hacia atrás y en diagonal, glúteos y musculatura de la cadera tienen que trabajar para controlar el descenso y, sobre todo, para mantener estable la pelvis.

También participan de manera importante los cuádriceps y los isquiotibiales, que intervienen tanto al bajar como al recuperar la posición de pie. Y, al realizar el ejercicio sobre un apoyo asimétrico, el core debe permanecer activo para mantener el equilibrio y controlar el tronco.

A todo ello se suma el curl de bíceps. Al flexionar los codos durante la zancada, los bíceps trabajan contra la resistencia de las mancuernas. De esta manera, aprovechamos un mismo movimiento para entrenar simultáneamente tren inferior y superior.

© stronger

La coordinación también entra en juego

Combinar una zancada con un curl puede resultar extraño durante las primeras repeticiones. Piernas y brazos tienen que moverse de manera sincronizada: bajas y flexionas los codos; subes y vuelves a extenderlos.

Por eso, empieza despacio hasta automatizar la secuencia. Mantén el abdomen contraído, mira al frente y procura que el movimiento de las mancuernas sea controlado, sin utilizar el impulso para acercarlas a los hombros.

Cómo elegir el peso de las mancuernas

No necesitas una carga elevada para que el ejercicio sea efectivo. Escoge unas mancuernas que te permitan completar el curl sin balancear el cuerpo y, al mismo tiempo, mantener una buena técnica durante la zancada.

Si el peso hace que pierdas el equilibrio, que el pecho se incline hacia delante o que necesites coger impulso con los brazos, es preferible reducirlo. Incluso puedes practicar primero la zancada cruzada sin mancuernas hasta dominar el movimiento.

Primera semana: cardio de bajo impacto

Segunda semana: Trabajo con peso corporal

Tercera semana: Trabajo de abdomen